Metabolismo lento: inganno o realtà?

Quante volte sentiamo dire “ho il metabolismo lento, assimilo anche l’aria” e ci chiediamo se sia vero o la solita scusa per giustificare l’eccesso di peso? Ebbene sì, purtroppo ci sono situazioni in cui il nostro corpo decide di non venirci incontro quando decidiamo di intraprendere un percorso alimentare più salutare. Vediamo perché.

Definizione

Innanzitutto chiariamo per prima cosa il significato di metabolismo. All’interno del nostro organismo avvengono una miriade di processi biochimici: il cervello elabora dati, pensieri, ricordi, informazioni sensoriali; il nostro cuore ossigena gli organi, i reni purificano il sangue, i muscoli e le ossa sostengono il corpo; l’apparato digerente si occupa della digestione dei nutrienti; e tutto il resto delle nostre cellule, tessuti e organi sono occupati a farci funzionare, e tutto questo accade silenziosamente dentro di noi.

Per far fronte a tutte queste funzioni vitali il nostro organismo consuma energie, e tale dispendio energetico prende il nome di Metabolismo Basale. In altre parole, il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia da noi utilizzata in condizioni di riposo per svolgere le funzioni vitali. Esso dipende da alcuni fattori:

  • sesso (è più alto negli uomini per la presenza di più massa magra* e meno tessuto adiposo o grasso; al contrario nelle donne è più basso per una minore massa magra, ma anche per cause ormonali);
  • età: con l’avanzare dell’età sia nell’uomo che nella donna si verifica una progressiva perdita di massa magra ed un aumento del grasso corporeo;
  • composizione corporea: come già detto all’aumentare della massa magra aumenta il metabolismo, e al contrario più massa grassa equivale ad un rallentamento del metabolismo;
  • fattori genetici;
  • presenza di fattori patologici o disfunzioni ormonali.

*La massa magra, o FFM,  fat free mass, è tutto tranne il grasso, ovvero privando il nostro corpo del tessuto adiposo resterebbe solo massa magra, e si ricava sottraendo al peso corporeo la massa grassa. Essa comprende:

  • Organi
  • Pelle
  • Ossa
  • Acqua corporea
  • Massa muscolare

Come si calcola?

Il metabolismo basale si può misurare sia con specifiche tecniche calorimetriche sia attraverso equazioni che tengono conto di età, sesso e peso corporeo. Queste ultime sono formule predittive e pertanto non forniscono una stima accurata del MB, risultano però di uso immediato, con un errore di stima del 10%. Qui di seguito è riportata la tabella per il calcolo del metabolismo basale, espresso in  kcal giornaliere, a partire dal peso corporeo, espresso in kg.

Formula metabolismo basale

Oltre all’attività basale, abbiamo bisogno di energia per muoverci e mantenerci attivi, pertanto una volta determinato il metabolismo basale si può calcolare quello che è il fabbisogno energetico giornaliero, sapendo che in un individuo adulto sano, il metabolismo basale rappresenta circa il 55-75% del dispendio energetico totale*.

* Il dispendio energetico totale (TEE: Total Energy Expenditure) rappresenta l’apporto di energia che un organismo spende in 24 ore per il mantenimento delle proprie caratteristiche strutturali e funzionali e per l’attività fisica. Esso indica il fabbisogno energetico che deve essere assunto giornalmente con la dieta per mantenere a lungo termine un buono stato di salute, ed è dato dalla somma di tre diverse componenti: metabolismo basale, termogenesi e attività fisica. Una quota ulteriore di energia deve essere aggiunta in caso di gravidanza, allattamento o patologia.

Come accelerare il metabolismo?

Non esiste la bacchetta magica per accelerare il metabolismo, bisogna lavorare sulla dieta nel modo giusto, e senza eccessi restrittivi. Scordate quindi la “dieta del riso” o “del minestrone”, in quanto, per chi non lo sapesse, non fanno altro che rallentare il vostro metabolismo. Perché? Se diminuiamo di troppo l’apporto calorico giornaliero l’organismo andrà in carenza di energia e lavorerà meno, cercando di risparmiare energia per adattarsi al poco carburante che gli stiamo fornendo.

Questo meccanismo fa parte dell’intelligenza corporea, un adattamento necessario nei periodi di carestia, quando il cibo scarseggiava e l’organismo risparmiava energia per resistere. Il risultato di una dieta ferrea altro non determinerà che stanchezza e affaticamento. Dimagriremo solo inizialmente, in quanto il nostro organismo si sarà adattato al nuovo regime ipocalorico. Intervenire sulla dieta sarà sicuramente una strategia per far lavorare nel modo giusto il nostro metabolismo, ma non solo.

Alla dieta va associata sempre un’adeguata attività fisica, sia di tipo aerobico che anaerobico. Una dieta restrittiva inadeguata, senza integrazione dell’attività fisica genera diminuzione di massa magra, anziché perdita di massa grassa, che si traduce in stanchezza. A sua volta la stanchezza porta a muoverci meno e di conseguenza a perdere muscolo, finché non si entra in un circolo vizioso, per cui l’organismo necessita di sempre meno calorie, ci muoviamo meno e perdiamo sempre più muscolo.

Altro trucco semplice di cui mai nessuno ne parla è l’assunzione di acqua. Uno studio ha dimostrato che bere 500 ml di acqua ha aumentato il tasso metabolico del 30% dopo circa 30-40 minuti, arrivando alla conclusione che bere 2 litri di acqua al giorno aumenterebbe il dispendio energetico. L’acqua, infatti, attiva i meccanismi metabolici della termogenesi, ovvero l’organismo si attiva per riscaldare l’acqua da 22 a 37 C°. Può, inoltre, aiutare a raggiungere la quota giornaliera di acqua l’assunzione di tisane o infusi, senza aggiunta di zucchero.

Altri consigli utili

Un consiglio utile potrebbe essere l’assunzione di alghe, veri e propri alimenti funzionali. Le alghe oltre ai benefici legati all’espulsione di sostanze tossiche, come metalli pesanti, plastiche, solventi e altre tossine (per la presenza di alginati), sono ottime fonti di vitamine e minerali, soprattutto di iodio, necessario per il corretto funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola il metabolismo. Attenzione però agli eccessi, perché potrebbe causare gravi danni alla stessa ghiandola, e soprattutto se siete in cura per ipo o ipertiroidismo, queste potrebbero interferire con i farmaci preposti per la tiroide. Per cui in questi casi consultare il proprio medico sarà una scelta saggia.

Infine è importante garantire un apporto proteico adeguato e calcolato sulla base delle esigenze individuali, derivante da pesce, uova, carni magre, legumi e pochi latticini, alternandoli durante la settimana. Le proteine hanno un effetto termogenico più elevato rispetto a grassi e carboidrati sull’organismo, e garantiscono crescita e mantenimento della massa magra. Attenzione però a non esagerare, e soprattutto a stare lontano da ciarlatani che vogliono vendervi la dieta iperproteica che fa perdere 10 kg in 10 giorni. Affidatevi sempre ad un professionista, e lasciate andare chi non ha le competenze in materia di nutrizione e salute.

Per altri consigli preziosi, vi consigliamo il precedente articolo, leggibile qui, dedicato alla fame nervosa e fisica.

Fonti

Dott. ssa Bianco Rossella Biologa Nutrizionista, moglie e mamma, amante della divulgazione scientifica in ambito di salute e benessere. In un mondo in cui l’alimentazione è stata stravolta del tutto, in cui prevalgono scelte inconsapevoli, frutto semplicemente della disinformazione, mi piacerebbe generare consapevolezza. Ippocrate, il padre della Medicina, sosteneva che esistono soltanto due cose: scienza ed opinione. La prima genera conoscenza, la seconda ignoranza.

Rispondi

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: