Perché hai sempre fame? Te lo spiego io!

A quanti di voi è capitato di mangiare il vostro cornetto e cappuccino, o un pranzo d’asporto, e dopo circa un’ora avvertire di nuovo la fame? E salta fuori tutta la provvista di taralli e ciocco-snack che compriamo con l’intenzione del “se viene qualcuno”, ma che finisce prima di pensarlo. Oggi vi spiego perché accade tutto questo.

Innanzitutto bisognerebbe capire di che tipo di fame parliamo, dobbiamo infatti fare una distinzione tra fame emotiva e fame fisiologica.

Fame emotiva: cos’è?

Sin da piccoli a scuola abbiamo imparato l’italiano, la matematica, le scienze; a casa ci hanno insegnato come tenere la forchetta o come comportarci con gli altri, ma quasi nessuno ci ha insegnato a gestire le nostre emozioni. Anzi, ci hanno insegnato a spegnerle, a smettere di piangere o avere paura, a non urlare di gioia. Il vero danno è proprio questo: annullare le emozioni, generando una sorta di sensazione di vuoto.

E questo cosa comporta? Un compenso del vuoto con il cibo, e molto spesso la scelta ricade su alimenti poco salutari, molto dolci o molto grassi. La fame emotiva è legata alle emozioni, quali rabbia, nervoso, allegria o paura. Emozioni che tendiamo a sopprimere con il cibo, generando ancor più frustrazione e cadendo nel seguente circolo vizioso:

MI ABBUFFO FINO A SENTIRMI PIENA -> MI SENTO PIENA -> MI SI E’ LIBERATO UN PO’ DI SPAZIO -> RICOMINCIO -> MI SENTO FRUSTRATA

… e via così, di nuovo.

Parliamo ora di fame fisiologica

La “fame fisiologica” è dettata da una carenza di energia, per cui le vostre cellule, attraverso una serie di meccanismi, vi chiedono carburante. A livello dei centri ipotalamici del cervello, sono infatti presenti sistemi di regolazione della fame fisiologica e della sazietà, modulati dalla produzione di particolari sostanze, i neurotrasmettitori.

Il nostro corpo possiede dei meccanismi istintivi ed intelligenti, volti a garantire la sopravvivenza attraverso un sistema di regolazione che permette di mantenere la concentrazione della glicemia (glucosio nel sangue) entro un certo range. Il glucosio, o semplicemente zucchero, è la benzina di tutti gli organi del nostro corpo, che lo utilizzano per ricavare energia. Quando ce n’è la necessità, la maggior parte degli organi riesce a utilizzare anche i grassi, altri invece sono selettivi, e vogliono solo ed esclusivamente zucchero; tra questi abbiamo il cervello, che consuma circa 120 grammi di glucosio al giorno (5 grammi all’ora). Questo non significa che bisogna mangiare 120 g di zucchero al giorno, nel corso dell’evoluzione infatti, l’organismo umano ha sviluppato la capacità di adattarsi a situazioni in cui  il cibo scarseggia, garantendosi così la sopravvivenza una volta terminate le scorte disponibili.

Insulina e glucagone per la regolazione della glicemia

In seguito ad un pasto, il pancreas produce insulina, ormone con che ha l’obiettivo di abbassare la glicemia. Una volta in circolo, l’insulina ordina al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e accumularlo come glicogeno (una scorta nei momenti di digiuno da carboidrati). Dato che il fegato riesce ad accumulare massimo 70 g di glucosio, il resto viene accumulato sotto forma di depositi di grasso.

La quantità d’insulina prodotta dipende dalla velocità con cui aumenta la glicemia, e questa velocità, a sua volta, dipende dall’indice glicemico e dal carico glicemico del cibo ingerito. Dopo un pasto molto ricco di carboidrati, avremo una condizione di iperglicemia, di conseguenza, un aumento eccessivo di insulina. Questa, a sua volta, determinerà una brusca diminuzione della glicemia. In questa condizione il cervello va in crisi, inviando all’organismo una serie di stimoli (attraverso i già citati NEUROTRASMETTITORI) per introdurre nuovo combustibile (FAME). Per spiegarvi meglio questo concetto vi riporto questo grafico di semplice interpretazione.

Fonte: http://bioitas.weebly.com/

Qual è invece il ruolo del glucagone?

Il glucagone ha una funzione antagonista all’insulina, esso è un ormone SALVAVITA che preleva lo zucchero dalle riserve di cui abbiamo parlato pocanzi, il glicogeno, in particolare dal fegato. In assenza di glucosio, le cellule celebrali muoiono in pochi minuti, in quanto il glucosio è l’unica sostanza utilizzabile dal cervello. Ricordiamo che anche se a riposo, il cervello consuma una quantità costante di energia, senza la possibilità di immagazzinare gli zuccheri; motivo per cui il cervello ha bisogno di un tasso glicemico stabile per la sopravvivenza delle sue cellule. Se la concentrazione di glucosio continua ad abbassarsi, il pancreas produce il glucagone che riporta la glicemia a livelli fisiologici.

Ovviamente questi sistemi funzionano bene nei soggetti sani. Nel momento in cui si instaura una condizione patologica, come il diabete, questi sistemi vanno in crisi.

E quindi cosa fare? Quali cibi prediligere?

Come prima cosa dobbiamo cercare di controllare il picco glicemico post-prandiale (ovvero l’aumento della glicemia dopo il pasto) mediante una scelta del cibo consapevole, preferendo carboidrati complessi a quelli raffinati, in quanto questi ultimi determinano un picco alto della glicemia, seguita da un altrettanto aumento dell’insulina, e successivamente un brusco abbassamento della glicemia, per cui dopo circa un’ora avremmo di nuovo fame, come rappresentato nella Figura 1.

Per cui sì a cibi ricchi di fibre e a basso indice glicemico. Se abbiamo fame a metà mattinata possiamo sgranocchiare delle cruditè, come un finocchio, del sedano, cetrioli o carote…. Oppure se la colazione non è stata equilibrata e saziante, possiamo pensare ad uno yogurt greco con una bella spolverata di cannella, che, oltre a contenere minerali importanti, come calcio, selenio, ferro, secondo alcuni studi ha un effetto ipoglicemizzante e ipolipemizzante (riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue).

Altri consigli per voi

Una strategia saggia è quella di associare carboidrati ad una fonte di grassi e proteine. Es. frutta fresca + frutta secca. Mi raccomando: è preferibile consumare frutta fresca intera e non spremuta. Evitate anche succhi di frutta già pronti, perché ricchi di zuccheri aggiunti e poveri di fibre. Queste ultime hanno un ruolo importante nel controllo della glicemia e non solo.

Altro accorgimento è quello di capire realmente se quel vuoto allo stomaco è davvero fame, o se ci sentiamo annoiati, afflitti o felici a tal punto dal dover ricorrere al cibo come premio di consolazione o di gratitudine. Per cui dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo, a capire i segnali che ci invia e ad accontentarlo nel modo giusto, concedendoci solo occasionalmente qualche “premio di felicità”.

Tenete a mente che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale”. Dobbiamo quindi iniziare a essere consapevoli di ciò che mangiamo per poter esercitare un maggiore controllo sulla nostra salute ed essere liberi dai nostri automatismi e dalla schiavitù del pensiero sul cibo.

E come ci ricorda la nostra cara Miriam attraverso la lettura del libro di Daniele di Benedetti, AMATI PER AMARE, se non si comprende il significato del cibo che si mangia e del modo in cui si mangia, non si può pensare di amare noi stessi e gli altri.

FONTI

  • Stefania Rossi, La Mente dietro la fame, Toscana Book, ISBN9788832142099
  • https://www.equipemedicinaestetica.it
  • Namazi N, Khodamoradi K, Khamechi SP, Heshmati J, Ayati MH, Larijani B. The impact of cinnamon on anthropometric indices and glycemic status in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2019

CREDITI IMMAGINI

Dott. ssa Bianco Rossella Biologa Nutrizionista, moglie e mamma, amante della divulgazione scientifica in ambito di salute e benessere. In un mondo in cui l’alimentazione è stata stravolta del tutto, in cui prevalgono scelte inconsapevoli, frutto semplicemente della disinformazione, mi piacerebbe generare consapevolezza. Ippocrate, il padre della Medicina, sosteneva che esistono soltanto due cose: scienza ed opinione. La prima genera conoscenza, la seconda ignoranza.

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